Unterschied zwischen aerobes Training und anaerobes Training
Kurz gesagt
Die aerobe Energiebereitstellung nutzt Sauerstoff; die anaerobe stellt Energie ohne unmittelbare Sauerstoffnutzung bereit. Beim Sport laufen beide Prozesse meist gleichzeitig ab; je nach Belastungsintensität und -dauer trägt der eine oder der andere mehr bei.
Der HauptunterschiedAerobes Training nutzt Sauerstoff zur Energiebereitstellung; anaerobes Training stellt Energie ohne unmittelbare Sauerstoffnutzung bereit.
Beide Begriffe beschreiben Wege, auf denen der Körper Energie für Muskelarbeit bereitstellt, unterscheiden sich aber in der Sauerstoffnutzung.
Steckbriefe
Steckbrief: aerobes Training
Die aerobe Energiebereitstellung nutzt Sauerstoff, um Nährstoffe abzubauen. Sie spielt besonders bei längerer Belastung eine große Rolle.
- Sauerstoff wird genutzt
- länger durchhaltbar
- geringere Spitzenleistung
Beispiel Beim lockeren Joggen kann ich mich noch unterhalten – meine Muskeln gewinnen viel Energie aerob.
Steckbrief: anaerobes Training
Die anaerobe Energiebereitstellung stellt Energie ohne unmittelbare Sauerstoffnutzung bereit. Sie kann bei intensiver Belastung schnell Energie liefern, ist aber nicht unbegrenzt aufrechtzuerhalten.
- ohne unmittelbare Sauerstoffnutzung
- schnelle Energiebereitstellung
- hohe Belastungsintensität
Beispiel Bei einem kurzen Sprint auf einer freien Laufbahn brauche ich schnell Energie, die teilweise anaerob bereitgestellt wird.
Auf einen Blick
| Merkmal | aerobes Training | anaerobes Training |
|---|---|---|
| Was ist es? | Energiebereitstellung unter Nutzung von Sauerstoff | Energiebereitstellung ohne unmittelbare Sauerstoffnutzung |
| Typisch | Längere, gleichmäßige Belastung | Kurze, sehr intensive Belastung |
| Wofür / wann? | Ausdauerleistungen und längere Muskelarbeit | Sprints und kurze Kraftspitzen |
| Beispiel | Ruhiges Radfahren über längere Zeit | Ein kurzer Sprint mit maximalem Einsatz |
| Energiequelle | Kohlenhydrate und Fette werden mit Sauerstoff abgebaut | Schnelle Energiewege nutzen gespeicherte Stoffe und Glukose |
| Leistung | Energie wird langsamer, aber ausdauernd bereitgestellt | Energie kann schnell für hohe Leistung bereitstehen |
| Belastungsdauer | Kann bei passender Intensität lange anhalten | Hohe Intensität ist meist nur begrenzt durchzuhalten |
Im Detail
Was im Körper geschieht
Für Muskelarbeit benötigt der Körper ATP, einen unmittelbar nutzbaren Energieträger. Aerobe Stoffwechselwege stellen ATP her, indem sie Nährstoffe mithilfe von Sauerstoff abbauen. Ein wichtiger Teil dieser Vorgänge findet in den Mitochondrien der Zellen statt.
Anaerobe Wege können ATP ohne unmittelbare Sauerstoffnutzung bereitstellen. Dazu gehören sehr schnelle Prozesse, die gespeicherte Energie nutzen, sowie die anaerobe Glykolyse, bei der Glukose abgebaut wird. Diese Wege ergänzen die aerobe Energiegewinnung, statt sie grundsätzlich zu ersetzen.
Warum beide Prozesse zusammenarbeiten
Der Körper schaltet bei einer bestimmten Belastung nicht einfach von „aerob“ auf „anaerob“ um. Beide Formen tragen fortlaufend zur Energieversorgung bei. Wie groß ihr jeweiliger Anteil ist, hängt unter anderem von Tempo, Belastungsdauer, Trainingszustand und Erholung ab.
Beim Antritt auf dem Fahrrad steigt der Energiebedarf schneller, als die aerobe ATP-Bereitstellung unmittelbar hochfahren kann. Anaerobe Prozesse helfen, die zusätzliche Leistung bereitzustellen; bei gleichmäßigem Weiterfahren wächst der Anteil der aeroben Bereitstellung.
Laktat und das Gefühl müder Muskeln
Anaerobe Glykolyse führt zur Bildung von Laktat. Laktat ist jedoch kein Abfallstoff, der sich einfach in den Muskeln ansammelt und allein Müdigkeit verursacht: Der Körper kann es auch weiterverwenden, etwa als Energiequelle. Zudem entsteht Laktat selbst dann, wenn gleichzeitig viel aerobe Energie bereitgestellt wird.
Das Brennen bei sehr anstrengender Belastung hat mehrere Ursachen und lässt sich nicht allein mit Laktat erklären. Auch eine hohe Beanspruchung der Muskeln und Veränderungen im Stoffwechsel spielen eine Rolle. Deshalb sagt das Gefühl in den Beinen für sich genommen nicht genau, welcher Energieweg gerade überwiegt.
Aerob und anaerob im Training
Ausdauertraining wie zügiges Gehen oder längeres Radfahren beansprucht vor allem die aerobe Leistungsfähigkeit. Kurze Sprints, schnelle Antritte und intensive Intervalle fordern stärker die anaeroben Energiewege. Viele Sportarten verbinden beides: Ein Fußballspiel enthält beispielsweise sowohl längere Laufphasen als auch kurze, intensive Sprints.
Die Bezeichnungen „aerobes Training“ und „anaerobes Training“ sind praktische Vereinfachungen. Sie beschreiben meist, welcher Anteil bei einer Übung stärker gefordert wird, nicht einen vollständig getrennten Zustand. Auch Krafttraining ist nicht automatisch rein anaerob: Zwischen den Sätzen unterstützt die aerobe Energiegewinnung die Erholung.
Woran erkennt man den Unterschied?
- Achten Sie auf die Belastungsdauer: Längere gleichmäßige Bewegung beansprucht meist stärker die aerobe Bereitstellung.
- Beachten Sie die Intensität: Maximale Antritte oder kurze Sprints fordern stärker anaerobe Energiewege.
- Nutzen Sie den Sprechtest nur als grobe Orientierung: Sprechen fällt bei hoher Belastung schwerer, beweist aber keinen bestimmten Stoffwechselzustand.
- Denken Sie an Übergänge: Bei den meisten Aktivitäten wirken beide Formen gleichzeitig mit.
Gemeinsamkeiten
- Beide liefern ATP für die Muskelarbeit.
- Beide können bei derselben Bewegung gleichzeitig beteiligt sein.
- Ihr Anteil verändert sich mit Intensität und Dauer der Belastung.
Häufiger Irrtum
Irrtum: „Beim anaeroben Sport bekommt der Körper gar keinen Sauerstoff.“
Richtig: Der Körper nimmt weiterhin Sauerstoff auf; gemeint ist, dass bestimmte Energiewege Sauerstoff nicht unmittelbar nutzen.
Irrtum: „Laktat entsteht nur, wenn der Körper anaerob arbeitet.“
Richtig: Laktat kann auch bei gleichzeitiger aerober Energiegewinnung entstehen und anschließend weiterverwendet werden.
Häufige Fragen
Ist Joggen aerob oder anaerob?
Lockeres, längeres Joggen ist überwiegend aerob. Bei schnellen Sprints oder sehr intensiven Abschnitten steigt der anaerobe Anteil, während der Körper weiterhin beide Wege nutzt.
Was bedeutet die anaerobe Schwelle?
Sie bezeichnet – je nach Messmethode unterschiedlich festgelegt – einen Belastungsbereich, ab dem die Laktatkonzentration im Blut bei steigender Belastung deutlich ansteigt. Die Schwelle ist keine plötzliche Umschaltung von aerob auf anaerob, sondern wird je nach Messmethode und Person unterschiedlich eingeordnet.
Kann man gleichzeitig aerob und anaerob trainieren?
Ja. Bei Intervalltraining wechseln sich meist intensive Abschnitte mit Erholungsphasen ab, und beide Energiewege arbeiten während der Einheit mit. Je nach Tempo und Pausen verschiebt sich ihr jeweiliger Anteil.
