Unterschied zwischen Kardio-Training und Krafttraining
Kurz gesagt
Kardio-Training trainiert vor allem die Ausdauer von Herz und Kreislauf, zum Beispiel beim Laufen oder Radfahren. Krafttraining setzt Muskeln gezielt einem Widerstand aus, damit sie mehr Kraft entwickeln. Beide Trainingsformen können sich ergänzen.
Der HauptunterschiedKardio-Training fordert durch anhaltende Bewegung vor allem Herz und Kreislauf; Krafttraining belastet die Muskeln gezielt gegen einen Widerstand.
Beide sind körperliche Trainingsformen und können Gesundheit und Leistungsfähigkeit fördern, setzen aber unterschiedliche Schwerpunkte.
Steckbriefe
Steckbrief: Kardio-Training
Kardio-Training ist körperliche Aktivität, die den Kreislauf über eine gewisse Zeit fordert. Typische Formen sind Laufen, zügiges Gehen, Radfahren und Schwimmen.
- rhythmische Bewegung
- größere Muskelgruppen
- Ausdauerbelastung
Beispiel Nach der Arbeit fährt Lea eine halbe Stunde mit dem Rad.
Steckbrief: Krafttraining
Krafttraining arbeitet mit einem Widerstand, gegen den die Muskeln Kraft aufbringen. Der Widerstand kann von Gewichten, Geräten, Bändern oder dem eigenen Körper kommen.
- äußerer oder eigener Widerstand
- gezielte Muskelbelastung
- Kraftentwicklung
Beispiel Beim Training macht Amir Kniebeugen mit einer Hantel.
Auf einen Blick
| Merkmal | Kardio-Training | Krafttraining |
|---|---|---|
| Was ist es? | Ausdauertraining mit anhaltender Bewegung. | Muskeltraining gegen einen Widerstand. |
| Typisch | Gleichmäßiges Tempo über längere Zeit. | Wiederholungen mit Pausen zwischen den Sätzen. |
| Wofür / wann? | Für Ausdauer und Kreislaufbelastbarkeit. | Für Kraft und muskuläre Leistungsfähigkeit. |
| Beispiel | Zügiges Gehen oder Radfahren. | Liegestütze oder Hantelübungen. |
| Belastungsgefühl | Atmung und Puls steigen bei anhaltender Aktivität. | Die beanspruchten Muskeln ermüden bei den Wiederholungen. |
| Steigerung | Tempo, Strecke oder Dauer verändern. | Widerstand, Wiederholungen oder Übung anpassen. |
| Pausen | Aktivität kann über längere Zeit fortgesetzt werden. | Erholungsphasen zwischen anstrengenden Sätzen sind üblich. |
Im Detail
Welche Leistung im Mittelpunkt steht
Beim Kardio-Training arbeiten große Muskelgruppen wiederholt und meist in einem gleichmäßigen Bewegungsablauf. Das Herz-Kreislauf-System versorgt den Körper währenddessen mit Sauerstoff. Der Schwerpunkt liegt darauf, die Belastung über längere Zeit aufrechtzuerhalten.
Beim Krafttraining müssen Muskeln einen Widerstand bewegen oder stabilisieren. Das können etwa Hanteln, ein Fitnessgerät, ein Widerstandsband oder das eigene Körpergewicht sein. Der Körper passt sich an die wiederholte Kraftanforderung an; mögliche Trainingsziele sind mehr Kraft und, mit entsprechendem Training, größere Muskeln.
Belastung und Trainingsgestaltung
Eine Kardioeinheit lässt sich etwa über Dauer, Tempo oder zurückgelegte Strecke gestalten. Beim lockeren Radfahren können Sie länger unterwegs sein; bei schnelleren Abschnitten wird die Belastung intensiver. Laufen, Schwimmen und Tanzen zählen ebenfalls dazu, wenn sie den Kreislauf anhaltend fordern.
Im Krafttraining wird die Belastung meist in einzelne Sätze mit mehreren Wiederholungen aufgeteilt. Zwischen den Sätzen liegen Pausen, bevor dieselben oder andere Muskeln erneut arbeiten. Die Übungsauswahl bestimmt, welche Muskelgruppen besonders gefordert werden; eine Kniebeuge beansprucht beispielsweise Beine und Gesäß.
Wirkungen und Überschneidungen
Regelmäßiges Kardio-Training kann die Ausdauer verbessern: Eine Belastung wie Treppensteigen oder längeres Gehen fällt dann leichter. Krafttraining kann helfen, Alltagsbewegungen wie Tragen oder Aufstehen kräftiger auszuführen. Die tatsächliche Entwicklung hängt unter anderem von Übung, Belastung und Regelmäßigkeit ab.
Die Trennung ist nicht absolut. Ein anstrengender Kraftzirkel kann den Puls deutlich erhöhen, während Laufen auch die Beinmuskeln beansprucht. Trotzdem wird eine kurze Belastung gegen hohen Widerstand nicht automatisch zu einem Ausdauertraining, und eine lange Radtour ersetzt nicht gezieltes Krafttraining.
Beide Trainingsformen kombinieren
Wer sowohl die Ausdauer als auch die Muskelkraft fördern möchte, kann beide Formen in den Trainingsalltag aufnehmen. Sie müssen nicht zwingend in derselben Einheit stattfinden: Manche trainieren an verschiedenen Tagen, andere verbinden kürzere Einheiten. Entscheidend ist, dass die Belastung zur eigenen Erfahrung und Erholung passt.
Wenn Sie beides in einer Einheit machen, richtet sich die Reihenfolge nach dem Schwerpunkt. Beginnen Sie mit der Trainingsform, für die Sie am ausgeruhtesten sein möchten; danach kann die zweite folgen. Bei Beschwerden, einer Erkrankung oder Unsicherheit zur Belastbarkeit ist ärztlicher oder qualifizierter sportfachlicher Rat sinnvoll.
Wann nimmt man was?
- Möchten Sie länger ohne starke Ermüdung gehen oder laufen, setzen Sie einen Schwerpunkt auf Kardio-Training.
- Möchten Sie beim Heben, Tragen oder Aufstehen kräftiger werden, ergänzen Sie gezieltes Krafttraining.
- Wählen Sie beim Kardio eine Bewegung, die Sie über eine gewisse Zeit regelmäßig ausführen können.
- Beginnen Sie beim Krafttraining mit kontrollierten Bewegungen und einem Widerstand, den Sie sicher bewältigen.
- Wenn beide Ziele wichtig sind, planen Sie beide Trainingsformen ein, statt sie als Gegenspieler zu betrachten.
Gemeinsamkeiten
- Beide lassen sich an Fitnessstand und Alltag anpassen.
- Regelmäßigkeit ist für Fortschritte wichtig.
- Beide können mit wenig oder ohne spezielles Gerät stattfinden.
Häufiger Irrtum
Irrtum: „Kardio-Training verbrennt Fett, Krafttraining baut nur Muskeln auf.“
Richtig: Beide Trainingsformen verbrauchen Energie und können zu einem Trainingsplan gehören. Fettverlust hängt vor allem davon ab, über längere Zeit mehr Energie zu verbrauchen als aufzunehmen. Krafttraining kann neben Muskelaufbau auch Kraft und Alltagsfunktion fördern; Kardio trainiert besonders die Ausdauer.
Irrtum: „Krafttraining geht nur mit Hanteln.“
Richtig: Auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder Widerstandsbändern können Krafttraining sein.
Häufige Fragen
Kann Kardio-Training Muskeln aufbauen?
Es beansprucht Muskeln und kann sie je nach Belastung mittrainieren. Für gezielten Kraft- oder Muskelaufbau ist ein passend gesteigertes Widerstandstraining jedoch die direktere Wahl.
Verbessert Krafttraining auch die Ausdauer?
Krafttraining kann die Fähigkeit verbessern, wiederholt Kraft aufzubringen. Es trainiert aber nicht automatisch die anhaltende Ausdauerleistung so gezielt wie beispielsweise Laufen oder Radfahren.
Was sollte ich zuerst machen: Kardio- oder Krafttraining?
Wenn Sie beide Formen in einer Einheit verbinden, beginnen Sie mit dem Teil, der für Ihr Trainingsziel Vorrang hat. So können Sie ihn ausgeruhter angehen.
